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营养要好

多项研究表明，熬夜与肥胖⻛险增加有关[6]，与腰围增⼤有关[7]，⽽这些都是⼼⾎管问题的危险因素。之所以会“边熬边胖”这么惨，其中一个原因是：睡眠不⾜可能会刺激⻝欲[8]，而且让你更无法抵抗⾼热量垃圾⻝物的“诱惑”[9]。

所以，为了摆脱“熬-胖”恶循环，熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的⻝物，⽐如富含蛋⽩质的鸡蛋和瘦⾁，多吃蔬果。为了减少你看⻅⾼热量⻝物后的挣扎和纠结，平时家⾥就不要囤含糖的零⻝了，可以多备一些蛋⽩棒、坚果以及⽔果。

其实，医⽣护⼠也是熬夜的⾼⻛险⼈群，有一项针对 245 名斯坦福大学附属医院医⽣的研究发现，更好的饮⻝可以减少睡眠不⾜带来的影响。同时还建议雇主（单位）要在⼯作场合多提供健康⻝物，这样可以帮助减少医疗⼈员因睡眠不佳⽽导致的⼤脑模糊（脑雾）、注意⼒难以集中和烦躁，继⽽也有助于改善病⼈的护理[10]。

还有一项⼩样本的研究发现，与低脂/低糖饮⻝相⽐，⾼糖⾼脂饮⻝会导致深度睡眠时 δ 波、δ 与 β 波⽐值以及慢波波幅降低，同时 α 和 θ 波增加。⽽且，这种改变在恢复性睡眠期间同样存在[11]。通俗地说就是：在你偿还睡眠债的时候，不健康的饮⻝可能会影响你的睡眠质量，影响你恢复的能⼒。

总结如下：

1.你是否在熬夜，不是看你⼏点睡，⽽是看你是否⽐通常的上床时间要晚。

2.偶尔熬夜在所难免，带来的伤害也是可逆的。

3.⻓期熬夜的危害主要就是这句话：一个胖⼦，在伤⼼地流着⿐涕。

4.想要减少熬夜的伤害，记住 3 句⼝诀：先睡后熬，中午补觉，营养要好。

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